fbpx

9 benefícios da alface, tipos e como consumir (com receitas)

 

A alface é uma verdura rica em fibras e antioxidantes que deve ser incluída na alimentação do dia a dia porque pode trazer diversos benefícios para a saúde, como favorecer a perda de peso, melhora da saúde gastrointestinal e regulação dos níveis de açúcar no sangue. Esses benefícios são proporcionados pelos nutrientes e compostos bioativos presentes na alface, como vitamina C, carotenoides, folatos, clorofila e compostos fenólicos.

Essa verdura pode ser utilizada em saladas, na preparação de sucos ou chás, podendo ser facilmente plantado em caso, sendo apenas necessário um pequeno vaso, muita luz solar e água para crescer.

O consumo regular de alface poderia trazer os seguintes benefícios para a saúde:

1. Favorece a perda de peso

A alface é uma verdura que possui poucas calorias e é rica em fibras, que promovem a sensação de saciedade e favorece a perda de peso.

2. Ajuda a regular o açúcar no sangue

As fibras presentes na alface fazem com que a absorção de carboidratos no intestino seja mais lenta, evitando o aumento rápido do açúcar no sangue e, por isso, é uma excelente opção para as pessoas diabéticas ou pré-diabéticas.

3. Mantém a saúde dos olhos

A alface é rica em vitamina A, um micronutriente importante para manter a saúde dos olhos, prevenindo a xeroftalmia e a cegueira noturna, além de prevenir a degeneração macular associada com a idade.

4. Evita o envelhecimento prematuro da pele

Graças ao teor de antioxidante, o consumo de alface ajuda a proteger as células da pele do dano causado pelos radicais livres. Além disso, fornece vitamina A e vitamina E, que protegem a pele dos raios ultravioletas do sol, e vitamina C, que é importante para o processo de cicatrização e produção de colágeno no organismo, promovendo, assim, a formação de rugas.

A alface também é rica é água, ajudando a manter a pele devidamente hidratada.

5. Mantém a saúde dos ossos

A alface é rica em diversos minerais como o cálcio e o fósforo, que estão relacionados com a formação dos ossos. Além disso, também possui magnésio que faz parte do processo de absorção e assimilação do cálcio, já que suprime a ação do hormônio responsável pela reabsorção óssea.

Além disso, essa verdura também contém vitamina K, que também está relacionada com o fortalecimento dos ossos.

6. Previne a anemia

Por conter ácido fólico e ferro, o consumo de alface pode também prevenir e tratar a anemia, já que esses são minerais relacionados com a formação dos glóbulos vermelhos. Devido ao tipo de ferro que a alface fornece, é importante que sejam também consumidos alimentos ricos em vitamina C para que a absorção intestinal seja favorecida.

7. Ajuda a combater a insônia

A alface possui propriedades calmantes que ajudam a diminuir o estresse e a excitabilidade do sistema nervoso central, ajudando a combater a insônia e fazendo com que a pessoa durma melhor.

8. Possui ação antioxidante

A alface é rica em antioxidantes, pois contém vitamina C, carotenoides, folatos, clorofila e compostos fenólicos, que evitam o dano causado pelos radicais livres às células e, por isso, o seu consumo regular poderia ajudar na prevenção de doenças crônicas, incluindo o câncer.

9. Combate a prisão de ventre

Por ser rica em fibras e água, a alface favorece o aumento do tamanho das fezes e a sua hidratação, favorecendo a sua saída e sendo uma excelente opção para quem tem prisão de ventre.

Tipos de alface

Existem vários tipos de alface, sendo os principais:

 

  • Americana ou Iceberg, que é caracterizado por ser redonda e folhas com cor verde clara;
  • Lisa, em que as folhas são mais lisas e macias;
  • Crespa, que possui folhas com ondulações na extremidade, além de também serem lisas e macias;
  • Romana, em que as folhas são mais largas, compridas e crespas e cor verde escura;
  • Roxa, que possui folhas roxas.

Esses tipos de alface possuem propriedades semelhantes, podendo haver variação da quantidade de nutrientes, além de diferenças em relação à textura, cor e sabor.

Informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de alface lisa e roxa:

Composição – Alface lisa – Alface roxa
Energia – 15 kcals – 15 kcals
Proteína – 1,8 g – 1,3 g
Gorduras – 0,8 g – 0,2 g
Carboidratos – 1,7 g – 1,4 g
Fibra – 1,3 g – 0,9 g
Vitamina A – 115 mcg – 751 mcg
Vitamina E – 0,6 mg – 0.15 mg
Vitamina B1 – 0.06 mg – 0.06 mg
Vitamina B2 – 0.02 mg – 0.08 mg
Vitamina B3 – 0.4 mg – 0.32 mg
Vitamina B6 – 0.04 mg – 0.1 mg
Folatos – 55 mcg – 36 mcg
Vitamina C – 4 mg – 3.7 mg
Vitamina K – 103 mcg – 140 mcg
Fósforo 46 mg – 28 mg
Potássio – 310 mg – 190 mg
Cálcio – 70 mg – 33 mg
Magnésio – 22 mg – 12 mg
Ferro – 1,5 mg – 1,2 mg
Zinco – 0,4 mg – 0.2 mg

Como consumir

Para obter todos os benefícios da alface citados anteriormente, é indicado comer pelo menos 4 folhas de alface por dia, preferencialmente com 1 colher de azeite de oliva, pois assim é possível aumentar seu poder antioxidante, além de também fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável.

A alface pode ser adicionada em salada, sucos e sanduíches, devendo ser armazenada na geladeira para conservar seu teor de ácido fólico e vitamina C.

Para conservar as folhas por mais tempo, deve-se utilizar um recipiente com tampa e colocar um guardanapo ou papel toalha no fundo e na parte superior do recipiente, pois assim o papel irá absorver a umidade das folhas, fazendo com que elas durem mais tempo. Além disso, também pode-se colocar um guardanapo entre cada folha, lembrando de trocar o papel quando estiver muito úmido.

Receitas com alface

A seguir são indicadas algumas receitas fáceis e saudáveis com alface:

1. Rolinho de alface recheado

Ingredientes:

6 folhas de alface lisa;
6 fatias de queijo minas light ou creme de ricota;
1 cenoura pequena ralada ou ½ beterraba.

Molho

2 colheres de sopa de azeite de oliva;
1 colher de sopa de água;
1 colher de sopa de mostarda;
1/2 colher de sopa de suco de limão;
Sal e orégano a gosto.

Modo de preparo

Colocar uma fatia de queijo, presunto e 2 colheres de sopa de cenoura ralada sobre cada folha de alface, enrolando a folha e prendendo com palitos de dente. Distribuir os rolinhos em um recipiente, misturas todos os ingredientes do molho e regar sobre os rolinhos. Para o rolinho ficar mais nutritivo, pode-se adicionar frango desfiado no recheio.

2. Salada de alface

Ingredientes

1 alface americana;
2 cenouras raladas;
1 beterraba ralada;
1 tomate sem pele e sem semente;
1 manga pequena ou 1/2 manga grande cortada em cubos;
1 cebola cortada em rodelas;
Azeite, vinagre, sal e orégano a gosto.

Modo de preparo

Misturar todos os ingrediente e temperar com azeite, vinagre, sal e orégano. Esta salada pode servir de acompanhamento ou prato de entrada nas refeições principais, ajudando a aumentar a saciedade e controlar a absorção de carboidratos e gorduras no intestino.

3. Chá de alface

Ingredientes

3 folhas de alface picadas;
1 xícara de água.
Modo de preparo

Ferver a água com as folhas de alface por cerca de 3 minutos. Em seguida, coar e beber ainda morno durante a noite para combater a insônia.

4. Suco de alface com maçã

Ingredientes

2 xícaras de alface;
1/2 xícara de maçã verde picada;
1/2 limão espremido;
1 colher de sopa de aveia em flocos;
3 xícaras de água.

Modo de preparo

Misturar todos os ingredientes no liquidificador e beber 1 copo de suco gelado.

Fonte: Tua Saúde